Psicosabiduría para tiempos de crisis. Tomar las riendas para la salud y la Eudaimonía

En estas notas presento una síntesis estructurada de aportaciones desde el campo de la psicología y de la sabiduría práctica. El objetivo es disponer de unos recursos o herramientas para enfrentarse a la problemática de los tiempos de crisis (miedo, estrés, ansiedad, depresión, trauma, etc.), e incluso aprovechar para empoderarse y salir reforzado.

Los tiempos de crisis pueden ser especialmente graves si van acompañados de reclusión forzosa y de la pérdida del trabajo habitual. En esas duras circunstancias se entra en un terreno desconocido con nuevas situaciones, gran incertidumbre y un conjunto de amenazas en el horizonte.

Lo que aquí expongo es psicoeducación, por lo que en caso de síntomas severos y de problemas personales o interpersonales serios, se debe recurrir a un centro de salud o a un profesional de la psicología para tratamiento en profundidad. Por otro lado, también se asume que la persona sigue las instrucciones y recomendaciones de prevención y seguridad divulgadas por las autoridades y entes oficiales.

La idea es que la persona mantenga el cuerpo equilibrado, el sistema inmune alto, y la mente en estado de bienestar (en griego eudaimonía), con minimización de sufrimiento. Se intenta que la persona sea resiliente y también autorresponsable de la respuesta a algo que le es impuesto desde fuera y que no controla.

1. Evitar dejarse inundar o sobreinformar con noticias, que provocan inútiles pensamientos de catastrofismo.  Por ello, la primera recomendación es informarse solo una o dos veces al día durante unos minutos, y no estar enganchado constantemente a redes sociales y medios (TV, Internet, etc). A ser posible atender solo a noticias oficiales o a recomendaciones contrastadas. Conviene dejar de hablar constantemente del tema.

2. Ver la situación en lo posible con perspectiva: han ocurrido otras crisis grandes, como guerras mundiales, crashes bursátiles, epidemias, etc., muchas de ellas de carácter prácticamente global;  y siempre las sociedades han salido de ellas y, dentro de las comunidades, con más seguridad las personas que, con su actitud, han afrontado la situación con resiliencia y fortaleza mental. Hay que tener en cuenta que hoy en día la información on-line, al instante, sobre la crisis la hace mentalmente más impactante. Conviene centrarse también en las señales positivas que van surgiendo (avances, etc), y que van dando esperanza.

3. Es ineludible llevar vida sana más que nunca, pues la fisiología es la base, especialmente:

• Cuidar la alimentación: en lo posible nutrición variada, reduciendo los alimentos que producen inflamación (sobre todo los que tienen alto contenido de azúcar y los muy procesados) y procurando incluir vegetales, fruta (especialmente la que contiene vitamina C, como los cítricos, por sus efectos sobre el sistema inmune) y legumbres (fibra).
• Realizar actividad física (como mínimo andar por casa y mover los brazos, y en lo posible realizar alguna tabla sencilla de ejercicios caseros acordes a la condición física de cada uno, o algo de yoga, pilates o tai chi  – hay muchos tutoriales en Internet)
• Higiene de sueño (horarios regulares, no manejar aparatos electrónicos ni leer en la cama, no levantarse en caso de no conciliar el sueño sino centrarse en la respiración para poder relajarse y conciliar el sueño,…)
• Tomar el sol (o al menos exponerse a la claridad) lo que se pueda, en una terraza o junto a una ventana cuando hay reclusión forzosa, si es posible
• Contacto con la naturaleza, cuando sea posible
• Es el momento de desengancharse de hábitos nocivos (fumar, narcóticos, alcohol, etc.), que restan vitalidad, sustituyéndolos por otros sanos 

4. Preparar un plan diario escrito, con actividades concretas, marcando en lo posible los tiempos. El objetivo es centrarse en tareas, que es lo que uno puede controlar, y no dejar espacio para rumiar pensamientos. En el plan se incluirán, además de las tareas laborales, si las hubiera: tareas domésticas  (limpiar, ordenar, etc.), prácticas cuerpo-mente como las aquí sugeridas y también actividades nuevas y de ocio (lectura, juegos, música, etc.). Si hay varios miembros de la familia, hay que reflejar las actividades comunes y los de cada uno (es conveniente dejar espacios y tiempos propios). Es positivo que el plan se vaya convirtiendo en rutina.

5. Mantener el contacto con otras personas, como familiares o amigos, a través del teléfono (o de vídeo llamadas) nutre mentalmente a ambas partes. Se trata de estar socialmente conectados. Las personas mayores solas requieren especial atención, por lo que se debe estar pendiente de las que se conozcan, y contactar con los teléfonos habilitados a tal fin en ayuntamientos, diputaciones, etc. de su zona.

6. Emplear prácticas de relajación, buscando centrarse y cultivar la tranquilidad y la paz. Las siguientes son algunas técnicas que contribuyen a ello:

• Respiración profunda (por ejemplo, inspirar el aire por la nariz contando hasta 4, retenerlo contando hasta 2 y expulsarlo soplando contando hasta 6; unas tres respiraciones, varias veces al día)
• Tensar los músculos inspirando, y descargar la tensión de golpe, espirando; cuando sea necesario a lo largo del día. 
• Beber agua con frecuencia y mantener la boca húmeda 
• Practicar algún tipo de introspección o meditación: concentración, mindfulness (atención plena o monitorización abierta), reflexión analítica, o bien de inmersión consciente en la tarea (como leer, andar, etc.)
• Retirarse en silencio un tiempo

7. Usar técnicas de psicología cognitiva y positiva para desengancharse de los pensamientos negativos y favorecer un buen estado de ánimo:

• Expresar gratitud, o sea dar gracias, (internamente y también externamente) por lo que uno tiene o recibe, aunque sea poco, al menos una vez al día 
• Recordar, visualizar y recrearse con los momentos en que uno superó momentos difíciles 
• Dejar fluir los pensamientos y emociones, tanto las negativas como las positivas, después de darse cuenta de ellas 
• Dar rienda suelta a emociones de alegría, empleando humor, en lo que se pueda (risoterapia)
• Darse auto instrucciones interiormente para ejecutar las tareas: “ahora voy a preparar la comida…”, o mejor, en tercera persona “ahora María (que soy yo) va a leer …”, lo que favorece el auto distanciamiento a nivel mental

8. Emplear técnicas de psicología energética, como hacerse masaje, acupresión o tapping (dando golpecitos con 2 o 3 dedos) en determinados puntos de acupuntura, como por ejemplo en el timo o en las clavículas, a la vez que se respira con profundidad. Con ello se estimula la circulación de energía.

9. Aunque parezca obvio en esta época post moderna, es beneficioso para uno y para los demás el ser respetuoso, amable, compasivo, tolerante, generoso, misericordioso, y constructivo con el otro, empezando por los pensamientos que alimentamos. Las llamadas virtudes privadas y públicas son válidas y positivas para todos los tiempos y lugares. 

10. Y por supuesto, cada uno según sus creencias y convicciones, vivir la relación con Dios, que lo abarca todo.

En caso de necesidad, se debe usar la red de apoyo y llamar a los teléfonos de ayuda de la zona.

¡Te deseo salud y mucho ánimo!

Tusabiamente.org

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