Eliminar las creencias problemáticas para auto-cultivarse: Método práctico Cognitivo-Conductual
Hay creencias que hemos ido incorporando a nuestra vida que son fuente importante de alteraciones de estado de ánimo (depresión o ansiedad), baja autoestima, adicciones y otros problemas. Podemos llamarlas creencias problemáticas, disfuncionales o maladaptativas – técnicamente son distorsiones o sesgos cognitivos. Ocasionan malestar y son una barrera para el crecimiento como persona y para el buen funcionamiento en la vida.
Reconocer y reestructurar estas creencias es una parte importante de los tratamientos cognitivo-conductuales para el desarrollo y superación personales, o sea, para el “Conócete a ti mismo”.
A continuación expongo las ideas principales de un Método práctico Cognitivo-Conductual de auto-conocimiento y auto-superación derivado de la Terapia Cognitiva-Conductual (TCC) o Cognitive Behavioral Therapy (CBT). Ésta fue desarrollada por el psiquiatra Aaron Beck y ampliada por otros investigadores.
Recibió influencias importantes de la corriente filosófica del estoicismo (Epicteto, Marco Aurelio, Séneca, etc.), que tenía como uno de sus principios básicos el llevar una vida racional de acuerdo con la naturaleza, sin dejarse perturbar por las circunstancias externas. Un estoico acepta aquello que no puede controlar, y se centra en aquello que sí puede.
Aquí se presentan los cuatro pasos del método para su auto-aplicación como herramienta de superación personal. Lógicamente para problemas importantes o trastornos serios se debe recurrir a la intervención de un profesional de la Psicología.
1. Identificar distorsiones cognitivas o creencias problemáticas
Consiste en darse cuenta de las creencias, distorsiones o sesgos en la manera de pensar que hacen que se tenga una visión negativa de uno mismo, del mundo y del futuro. Estas creencias desencadenan pensamientos automáticos, es decir fuera de nuestro control, que nos afectan negativamente en la vida.
Así, muchas personas se ven a si mismas como desgraciadas o inútiles, perciben el mundo (incluyendo a las demás personas) como agresivo y dañino, y contemplan el futuro con desesperación.
Generalmente la problemática es más seria cuando una persona considera además que ella misma es la responsable o culpable de lo mal que le van las cosas, que además siempre es así y que ello aplica a todo (lo que se llama: hacer una atribución interna, estable y global).
Distorsiones cognitivas típicas relacionadas con estados depresivos son: catastrofismo, minimización de las señales positivas, generalización de lo negativo, abstracción selectiva (centrarse solo en un detalle), pensamiento absolutista (ver todo como blanco o negro), perfeccionismo, infravaloración de uno. Generalmente el uso de la palabra “debería” o equivalentes, o de frases condicionales tajantes: “si ocurre X, entonces es que Y”, son señales de rigidez de demandas o exigencias para con uno, para con los demás o para con el entorno.
Las distorsiones cognitivas relacionadas con los estados de ansiedad tienen que ver con la valoración exagerada de amenazas y peligros que le acechan uno, con creerse más vulnerable de lo que uno es en realidad ( por sus capacidades y los apoyos con que cuenta) y con creer que el futuro es incontrolable.
Ejemplos de distorsiones cognitivas relacionados con problemas o trastornos de personalidad son por ejemplo el creerse especial y la petulancia, en el caso de narcisismo; o considerase autónomo en extremo, en el caso de un antisocial; o bien el creerse incompetente y desprotegido, en el caso de alguien con personalidad dependiente.
Puede ser interesante indagar sobre si esas creencias están arraigadas desde la infancia, en cuyo caso es bueno recurrir al trabajo más experiencial con esquemas, desarrollado en la Terapia de Esquemas de J. E. Young. Ver artículo “Manejo de las emociones escuchando al padre y al niño internos”.
2. Cuestionar las creencias problemáticas
“Una vida que no se auto examine no merece la pena vivirla”, dijo Sócrates en el juicio al que fue sometido al final de sus días según cuenta Platón en su obra Apología de Sócrates.
Consiste este cuestionamiento en desafiar esas creencias preguntándome por las evidencias concretas que las soportan, las consecuencias de mantenerlas en mi vida diaria ( ¿qué pasaría si sigo pensando del mismo modo?) y qué otras maneras de pensar alternativas habría en esas situaciones. Como se aprecia, se trata de una auto-examen socrático (al estilo de Sócrates).
Por ejemplo, sea una situación en la que alguien dice:
No puedo hacer entrevistas de trabajo con éxito. La razón es que ya no valgo para nada, porque no tengo cualificaciones suficientes, no agrado a la gente (o sea, debería poder agradar y estar más capacitado)
Con esta manera de pensar, las preguntas de auto-examen serían:
- ¿qué evidencias tengo para pensar que realmente es así?
- ¿qué ocurre si sigo con esta manera de pensar?
- ¿qué otros explicaciones hay de no poder hacer entrevistas de trabajo con éxito?
Con ellas uno termina dándose cuenta del auto-engaño que tiene a nivel inconsciente, de las trampas cognitivas en las que suele caer.
Para desafiar las creencias también puede ser útil darse cuenta y auto registrar, o sea anotar, a largo del día las situaciones que han producido malestar en uno, así como los pensamientos disfuncionales o negativos que surgían en esas situaciones. El fin es analizarlos con calma y tratar de encontrar los posibles pensamientos racionales alternativos.
Si uno empieza a plantear e ir haciendo poco a poco actividades que antes no llevaba a cabo, porque uno creía que no podía, permite uno se de cuenta de cómo los pensamientos erróneos le estaban afectando. Con ello se sigue el llamado principio de exposición graduada o desensibilización. Normalmente conviene empezar por actividades sencillas y que resultan agradables.
3. Cambiar las creencias y actuar con las nuevas
Aquí se emplean técnicas de reestructuración de creencias y de realización de nuevas conductas, como las que se comentan a continuación.
Conviene tratar de indagarse en qué episodios de la vida y por qué se han podido desarrollar esas creencias distorsionadas. También es bueno analizar las ventajas e inconvenientes de los cambios de creencias y de una nueva manera de comportarse.
Es útil recurrir a la imaginación, para visualizar la ejecución de la tarea con éxito, para enmarcar las situaciones negativas en en un marco más favorable, para adquirir distancia desde un contexto más amplio, o para entrenarse en el afrontamiento de situaciones (desensibilización). Se puede crear una imagen futura de uno, reescribiendo además la narrativa vital y la forma de estar.
Es recomendable simular, o sea, actuar “como si” ya uno tuviera integrado el nuevo comportamiento, hasta que finalmente se ejecute normalmente. Se trata de “simularlo hasta naturalmente ejecutarlo”.
También es útil recordar situaciones de éxito en que se ha operado con otras creencias y apoyarse en ellas en la imaginación y los ensayos en real.
Registrar los avances conseguidos, anotando las actuaciones bajo las nuevas creencias y los beneficios que se obtienen, así como apoyarse en los pensamientos positivos que ya uno tiene, son también estrategias útiles.
Las nuevas conductas pueden entrenarse, además de con la imaginación, con amigos o colaboradores, ensayando el rol y el modo de actuar (role playing).
La realización, de forma gradual, de conductas positivas que antes se evitaban por las creencias disfuncionales hacen que uno corrobore que eran esas creencias las que le frenaban. Ello contribuye a la motivación para seguir por esta vía. Por ejemplo, se puede empezar a intervenir en reuniones, algo de lo que antes uno se sentía incapaz.
Adicionalmente se pueden utilizar técnicas para saber cómo relacionarse con los pensamientos, entrando entonces en el campo de la monitorización abierta o meditación/contemplación de atención plena.
4. Entrenamiento en habilidades personales e interpersonales
Son habilidades útiles que no se han desarrollado o se han ido perdiendo al operar las creencias disfuncionales como freno, pero que en la nueva etapa permitirán un funcionamiento más adaptativo y racional en la vida.
Se puede incluir, según necesidad, el auto cultivo de técnicas de manejo de emociones, de mejora de afrontamiento y resiliencia y de incremento de asertividad, que aquí se mencionan pero no se desarrollan.
Manejo de emociones: Saber reconocer y exponerse a las emociones sin dramatizar ni recrearse, saber emplear distracciones externas o internas, realizar actividades como ejercicio, yoga o arte, saber perder, emplear el humor con uno mismo, aprender a ser agradecido por lo positivo de la vida
Afrontamiento y resiliencia: Saber relajarse mediante la respiración o escaneo de las sensaciones del cuerpo, saber visualizar una exposición gradual a situaciones, toma de perspectiva, emplear técnicas de estructuración y solución de problemas, saber darse auto instrucciones y auto afirmaciones.
Asertividad: Saber hacer peticiones, expresar opiniones, saber decir que no, saber negociar y afrontar críticas.
Como se ha dicho, para problemas importantes o trastornos serios se debe recurrir a la intervención de un profesional de la Psicología, que actuará de guía para que el paciente auto descubra (en realidad siempre es un proceso interno de uno, pero en este caso guiado o tutelado) las creencias problemáticas, se auto-conozca y vaya cambiando.
tusabiamente.org
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