El afán por lo perfecto. Saber discernir en el perfeccionismo y superar su parte negativa

Marcarse metas muy ambiciosas a pesar de las consecuencias perjudiciales

Puede decirse en general que el perfeccionismo es un rasgo de algunas personas por el que no aceptan aquello que no alcanza la perfección. De forma más precisa, es la obsesión con evaluarse con dureza con respecto a alcanzar estándares o criterios personales muy exigentes y autoimpuestos, dentro de  algún área de la vida, a pesar de que esta actitud tenga consecuencias perjudiciales.

Es el caso, por ejemplo, del estudiante que constantemente lucha por la máxima nota en cada asignatura y, cuando no lo logra, queda muy defraudado. O el caso de un trabajador que trata siempre de hacer un trabajo impecable y de que se le tenga la máxima consideración dentro de la empresa, sin límite de horas de dedicación, pero acumulando gran desgaste de energía y funcionando con baja eficacia. O el de la persona que invierte mucho tiempo en hacer listas exhaustivas de tareas, quedando muy afectado cuando no consigue cumplirlas todas tal cual.

Puede incluir características tales como excesiva dedicación al trabajo, dificultad para poder terminar las entregas, alta preocupación por el orden y por los detalles triviales, dificultad para delegar trabajo en otros, renunciar a algo o temerlo por miedo a ser evaluado. También puede tenerse poca tolerancia en temas de moral y valores,  alta rigidez en la forma de pensar o actitudes de tacañería. No siempre inciden todas las características. En su forma más extrema llega a considerarse un trastorno de personalidad llamado trastorno de personalidad obsesivo compulsivo.

Puede tener lugar en diferentes áreas de la vida de una persona, tales como: el trabajo o el estudio, que es donde suele ser más frecuente; pero también las relaciones y la familia, la escritura y el habla, la apariencia física, la higiene y salud, la forma física, y el orden del entorno de esa persona.

El perfeccionismo está presente en otros problemas psicológicos y es causa de algunos de ellos

Aparece muchas veces ligado a otros problemas psicológicos, como ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, dimorfismo corporal, fatiga crónica e incluso ideación suicida. Hay estudios que demuestran que en muchos casos es causa clara de estos problemas o trastornos.

Según las investigaciones, el perfeccionismo puede tener una causa genética (se dice que es de heredabilidad moderada) y también de aprendizaje, por el comportamiento de los padres o de otras personas tomadas como modelo.

El perfeccionista se dice a sí mismo frases autoexigentes: “si no saco la máxima nota, es que no estoy dando la talla”; “siempre tengo que parecer físicamente atractiva e impecable ante los demás personas”; “ no voy a conversar en el idioma que estoy aprendiendo hasta que no lo domine para no hacer el ridículo”; “no cabe en mi cabeza entregar un trabajo que no sea perfecto”. O sea funciona con falsas creencias (sesgos o distorsiones cognitivas), que aparecen en forma de pensamientos extremos (blanco o negro), atención a lo negativo y a lo que falta, empleo de mucho “tengo que…” o “debo…”.

El perfeccionismo se manifiesta no solo en la forma de pensar, sino también en comportamientos tales como: trabajo exhaustivo de preparación, realización de repetidas comprobaciones, comparación con otros, evitación de situaciones en las que se puede ser evaluado, retraso de tareas por no poder abordarlas con la perfección autoexigida.

Aunque claramente se aprecia que en los extremos no hay beneficios para la persona, en otros casos sí los hay, y así se distingue entre el llamado perfeccionismo no adaptativo o negativo  y el perfeccionismo adaptativo o de lucha positiva. El primero incluye factores tales como como alta autocrítica y preocupación por los fallos, dudas sobre lo que uno hace, expectativas muy altas y críticas de padres o familiares. El segundo incluye ponerse objetivos ambiciosos pero alcanzables, ser organizado, ser moderadamente exigente con uno y con otros.

Se puede superar el perfeccionismo malo con técnicas contrastadas

La forma de superar el perfeccionismo negativo más contrastada consiste en cambiar tanto las creencias como los comportamientos inadecuados con técnicas cognitivo conductuales (procedentes del ámbito de la terapia ampliamente contrastada CBT “Cognitive Behavioral Therapy”). Cuando va acompañada o es causa de otros problemas psicológicos como los señalados anteriormente (ansiedad, depresión, trastornos de alimentación…) se acompañan de otras técnicas complementarias.

Puede emplearse biblioterapia o autoayuda en modalidad pura, guiada y también interactiva con ordenador, o bien para casos más serios la ayuda de un psicólogo en tratamiento individual o en grupo.

Las creencias y formas de pensar típicas del perfeccionista giran alrededor de criterios o estándares de medida muy ambiciosos, pero no realistas ni flexibles. Además suele subir el listón cuando ha conseguido pasarlo una vez. Se enreda con los detalles y piensa que si falla las consecuencias serán fatales para él.

Aquí se señalan algunas técnicas para combatir las creencias irracionales:

• Comprobar las evidencias que existen. Se trata de repasar los pensamientos de autocrítica que se desencadenan en la mente con los distintos eventos del día y desafiar para cada uno de ellos la manera dura de juzgarse, planteándose preguntas tales como: ¿Realmente mi trabajo depende de tanta precisión? ¿En realidad la valía de una persona puede juzgarse por un error? ¿Por qué soy más exigente conmigo que con los demás? ¿Es la apariencia física la única característica con valor en una persona?…
• Cambiar de perspectiva. Es clarificador elevarse y pensar en el mundo con todas sus gentes, cada una con sus tareas y propósitos, y también pensar en toda una vida y lo ridiculo que es obsesionarse durante años con una faceta de ella, dejando otras más importantes en un segundo plano. Es conveniente darse cuenta de lo irracional que sería aplicar a un familiar, amigo u otra persona, la misma exigencia que me aplico a mí. Es útil también pensar en cómo otras personas actuarían ante las mismas situaciones. Es la vista de pájaro.
• Reevaluar una situación. Se trata de mentalmente ampliar el número de factores que pueden haber intervenido en una situación o evento y no solo contemplar el que obsesiona. Si el evento es, por ejemplo, que me han valorado negativamente un trabajo, hay que pensar que, además de mi rigor y detalle, han influido el evaluador, los criterios, las circunstancias del momento… Puede ser útil asignar un porcentaje a cada factor, para darse cuenta que el que me obsesiona es solo uno más, que puede ni siquiera llegar al 50 %.
• Realizar experimentos de conducta. Se trata de hacer algo nuevo para contrastar, en real, el efecto de saltarse una regla, de comportarse laxamente o de exponerse a una situación temida que anteriormente se evitaba. Permite comprobar la validez de un curso de acción frente a otros alternativos más lógicos y adaptativos. Por ejemplo, ante la creencia de “debo trabajar todo el tiempo o de lo contrario me siento mal”, experimentar la alternativa de planificar una actividad de ocio, disfrutarla y pensar en cómo enriquece la vida de uno. También es útil observar a otros o preguntarles, o bien leer estudios.

Por otro lado, es de destacar que cada vez está más contrastada la utilidad del empleo de técnicas derivadas del campo del Mindfulness y Aceptación (procedentes de las terapias ACT *, DBT** y MBSR***). Tienen como fundamento prestar atención a los pensamientos que aparecen, aceptarlos (dejarlos venir e ir), sin engancharse a ellos, ni juzgarlos. Los pensamientos de perfección están ahí, aparecen y se van, pero cada vez la persona se centra más en aquello que contribuye a sus valores auténticos, allí donde la ineficacia y obsesión del perfeccionismo cada vez ocupan menos lugar. Estas técnicas se basan en la atención plena en el presente, la aceptación de pensamientos y sentimientos sin juzgar, y la acción efectiva en lo importante y controlable.

Un arsenal de técnicas a disposición para superar el comportamiento perfeccionista perjudicial

Pero además de actuar sobre los pensamientos, hay que trabajar con los comportamiento o acciones. El comportamiento del perfeccionista es de exceso de preparación y comprobaciones, sin escatimar dedicación de tiempo, de organización extrema y empleo desmesurado de listas de tareas. Pero también tiene miedo de delegar y de que le evalúen negativamente, por lo que evita ciertas situaciones o tiende a retrasar el inicio de trabajos.

Algunas técnicas para actuar sobre el comportamiento son:

• Exponerse a situaciones temidas, para acostumbrarse gradualmente a estándares menos exigentes, dándose cuento de que no pasa nada por fallar ante esas situaciones. Por ejemplo, “meter la pata” en público, pedir ayuda a una persona desconocida. Puede hacerse en real o visualizando.
• Emplear técnicas para no retrasar los trabajos, como empezarlos con un primer paso sencillo  y cada día hacer un poco, manteniéndolo como un trabajo sujeto a evolución y cambios, y así hasta completarlo.
• Comenzar a eliminar comportamientos de seguridad, paso a paso, de menos a más, como preparar en exceso entregas, no mirar a los ojos, evitar temas de conversación, evitar trabajos. Son aplicables las técnicas de incorporación y cese de hábitos.
• Establecer prioridades claras en las listas y las tareas, centrándose en las importantes y urgentes.

Cuando ya hay además una problemática psicológica puede ser necesario emplear técnicas complementarias específicas según cada caso:

• En el caso de depresión, la llamada Activación Conductual BA (Behavioral Activation), que se basa en programar actividades y ejercicio físico aunque al principio no sea apetecible.
• En el caso de ansiedad, será positivo el entrenamiento en diferentes tipos de relajación, en habilidades interpersonales (sobre todo asertividad), en liberación emocional a través de la expresión… según cada caso
• Para trastornos de alimentación. Además de los cambios de creencias señalados anteriormente, se emplea terapia cognitivo conductual adaptada a esta problemática, para introducir hábitos de regularidad de comidas, comprobaciones más racionales de peso y apariencia…  Es la CBT-E (Enhanced Cognitive Behavior Therapy).

Bibliografía esencial de autoayuda sobre perfeccionismo

The CBT Workbook for Perfectionism: Evidence-Based Skills to Help You Let Go of Self-Criticism, Build Self-Esteem, and Find Balance. Sharon Martin, 2019.

Overcoming Perfectionism 2nd Edition: A self-help guide using scientifically supported cognitive behavioural techniques (Overcoming Books) (Inglés) 2nd Edición. Roz Shafran, Sarah Egan y Tracey Wade, 2019.

When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism. Martin M. Antony and Richard P. Swinson, 2009

ACT* :  Acceptance and Commitment Therapy.   DBT**:  Dialectical and Behavior Therapy.   MBSR*** :  Mindfulness Based Stress Reduction

Tusabiamente.org

76121