“Sé el cambio que quieres ver en el mundo” (Gandhi)

La reflexión sabia sobre lo negativo, como técnica terapéutica contra el miedo y la ansiedad

Por José Bermúdez Marcos - Psicólogo e Investigador

La meditación o reflexión sobre lo negativo es beneficiosa, aunque no lo parezca. Es uno de los antídotos contra el miedo y la ansiedad.

Es normal sentir temor a que algo salga mal, quizás un examen, una entrevista o un diagnóstico. Ese pensamiento obsesivo que no se aporta de la cabeza.

Está demostrado en psicología que un cierto nivel de preocupación, incluso de estrés, es positivo para para movilizarse y estar más atento en la acción, pero cuando en lugar de preocupación o tensión lo que se tiene es miedo, aparece la ansiedad, que influye negativamente en la ejecución de la acción. El estrés y la ansiedad intensos y duraderos producen efectos perjudiciales para la salud y el bienestar.

Pre medita sobre lo malo que puede ocurrir

Los sabios estoicos empleaban la técnica de praemeditatio malorum, que es pensar en lo que se teme, en lo peor que puede ocurrir, de forma que cuando suceda estemos preparados. Incluso practicaban este ejercicio cada día por las mañanas. Se trata de pensar a fondo para preparase.

El estoicismo, que es una filosofía practicada por sabios de la antigüedad griega y romana, es muy valorado como filosofía práctica de vida, habiendo influido en occidente en todas la épocas.

La técnica de praemeditatio malorum es llamada meditación negativa por algunos, pero realizada de forma sabia es meditación positiva. 

Ya en la sabiduría popular también nos encontramos el dicho: Piensa en lo mejor, pero estate preparado para lo peor.

Siempre hay un opuesto

Acudiendo al taoísmo, que es una corriente filosófica de la antigüedad china, nos encontramos con la importancia de vivir de acuerdo con la naturaleza (pues el ser humano a lo largo de su evolución se ha adaptado a ella), la espontaneidad y el hacer sin hacer o sin forzar, llamado wu wei. En una primera impresión, parece que el taoísmo apoya la apatía y la dejadez, pero en realidad aboga por no enfrentarse a lo que no se puede controlar, como hace el agua, que busca el punto más bajo y en su curso rodea a las rocas que encuentra. Para el taoísta todo tiene su contrario, como el yin y el yang, así la luz y la oscuridad, la noche y el día… En la vida hemos de esperar que hay cosas que no saldrán bien. Y un sabio ha de aceptar la realidad, lo que viene, aunque haga todo lo posible por un desenlace favorable.

Todo está en la mente 

La filosofía budista nos dice que todo está en la mente y que somos responsables de nuestro mundo, con nuestros pensamientos, palabras y acciones, por la ley de causa y efecto. Los fenómenos, todas las cosas son impermanentes. De ahí la importancia del entrenamiento mental (lo jong en el budismo tibetano). En la realidad no hay nada sustancial ni definitivo. Entonces, si nos preparamos para lo peor que puede ocurrir con la mente, habremos creado las mejores causas posibles con nuestro trabajo mental, con toda la serenidad y sabiduría posible, para que no ocurra y, si llega, no nos pille desprevenidos. Además nos mantendremos conscientes de que lo bueno nunca llega de forma clara y permanente.

Distánciate mentalmente y mira desde arriba 

Acudamos a la ciencias. Hoy en día la psicología cognitiva, que se focaliza en la cognición o contenido mental, nos aconseja manejar los pensamientos para nuestro beneficio, empleando la distancia y la re estructuración positiva. Una forma de distanciarse de aquello que nos preocupa es dejarlo escrito. Con ello se acota el espacio mental que ocupa. O sea que es recomendable preparar un plan escrito sobre qué hacer si ocurre el hecho. Técnicamente se llama preparar un plan de contingencia. 

Una forma de reestructurar positivamente los pensamientos es re enmarcarlos, situándolos con una perspectiva espacio temporal más amplia. Aquello que parece crítico y de consecuencias desastrosas, pierde importancia cuando se mira desde arriba. 

Por otro lado en la llamada psicología conductual, centrada en la conducta, se demuestra que es más beneficioso enfrentarse a una situación que evitarla (siempre que no vaya a producir daño directo). Escapar y huir incrementa la ansiedad.

En suma, pre medita sabiamente sobre lo malo 

A partir de la sabiduría ancestral y de las ciencias de la mente, se puede prescribir:

Piensa, recréate y espera lo mejor, pero crea un plan para lo peor

Que se detalla en:

1. Visualiza y recréate en lo bueno de ti y de lo que te rodea lo más posible, con tus metas y planes (la llamada mejor versión de ti)

2. Dedica un tiempo limitado a pensar en lo peor que te puede suceder, y piensa en un curso de acción si llega

3. Déjalo escrito en forma de plan o al menos mentalmente para distanciar de él y encapsularlo

4. Actualízalo cada día en un tiempo limitado 

6. Prepárate para afrontar la situación con energía y para aceptar el escenario negativo si ocurre 

7. Re enmarca el evento en perspectiva antes y después de ocurrir 

Tusabiamente.org

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