Auto distanciamiento mediante visualización, diálogo interno y sobrecogimiento

Según investigaciones, tener una actitud de auto distanciamiento de los sucesos que nos afectan, lleva a una mejor adaptación la vida, esto es, a una mayor eficacia y felicidad.

La distancia psicológica aporta serenidad y eficacia

Por auto distanciamiento se entiende el adoptar una perspectiva de distancia con respecto a los sucesos o eventos que nos ocurren o afectan, bien sea pasados, presentes o futuros (en realidad es una distancia mental, psicológica, a nivel de pensamiento sobre esos sucesos). Esto contrasta con una perspectiva de auto inmersión, que suele ser la habitual, en la que nos situamos inmersos en el evento. Normalmente esta última perspectiva viene acompañada de una visualización o imaginación “con los propios ojos” del hecho y de un diálogo interno explícito o implícito en el que se emplea la primera persona: yo estoy viendo x; yo estoy sintiendo x; yo fui impactado por x; esto es muy fuerte para mi; etc.

Pensemos en una discusión que hemos tenido con alguien, o el recuerdo del trato ofensivo de aquel jefe o de la entrevista futura de trabajo.

Según los estudios, cuando adoptamos una actitud de auto distanciamiento, nos comportamos de forma más adaptativa, esto es, de forma más eficaz y con efectos más positivos emocionalmente en nosotros y en los que nos rodean. En concreto se disminuye la reactividad emocional en el caso de eventos actuales, se aminora o elimina la rumiación en el caso de eventos pasados y se reduce la ansiedad en el caso de eventos futuros. Así se demuestra, por ejemplo, en los trabajos de Ayduk y Kross (2010) o el de Kross y colaboradores (2014).

Empleando el distanciamiento psicológico, nuestra atención, ahora más libre de la emocionalidad casi siempre perturbadora,  se puede centrar de forma serena, bien sea en afrontar el evento y solucionar el problema presente, o bien en reconstruir de forma más razonada y constructiva un recuerdo o en planificar algo futuro.

Cuando nos auto distanciamos dejamos de estar centrados en el ego (para algunos investigadores y tradiciones, el ego o el yo es una ilusión instintiva) y nos hacemos menos reactivos y defensivos. Las emociones básicas derivadas de la avidez (pasión, egoísmo, etc.) y de la aversión (enfado, odio, ira, etc.)  del ego dejan de obstaculizar el comportamiento.

Uno puede distanciarse de forma visual o con el diálogo interno, y se pueden emplear distintas dimensiones: espacio, tiempo, nivel de abstracción, etc. Hay personas que de forma natural emplean estos mecanismos o técnicas. Lo normal es no tener esta disposición de tomar las cosas con distancia. Pero la buena noticia es que es posible adoptar estas técnicas, mediante la práctica.

Técnicas de distanciamiento con imaginación, diálogo interno o sobrecogimiento

En la técnica de distanciarse de forma visual, algo que puede aplicarse sobre todo a eventos pasados y futuros, uno se imagina o ve la escena desde fuera, como si fuera un observador externo, en lugar de “con los propios ojos”, como si lo observara por ejemplo una mosca en la pared. También se podría llegar al extremo de utilizar la vista de pájaro o incluso siendo más extremo aún la visión de “sub especie aeternitatis”, como dice Spinoza al situar al hombre en el contexto del mundo.

El distanciamiento con diálogo interno consiste en hacer consciente ese diálogo que tenemos con nosotros mismos, pero empleando la tercera persona o nombre propio, en lugar de la primera persona como suele ser habitual. Así por ejemplo: José está sometido a tal circunstancia; José recibió un mal gesto de fulano;  es posible que a José le ocurra tal hecho y se prepara de esta manera …

También existen investigaciones sobre las situaciones en las que nos sobrecogemos y asombramos ante algo mucho mayor. En ellas, al sentirnos en un contexto mucho más amplio que nosotros, nuestro ego disminuye y se incrementa el comportamiento pro social (Piff y colaboradores, 2015). Esto puede darse ante la naturaleza, la música, el arte o en experiencias religiosas o espirituales. En estas situaciones disminuye el énfasis en el ego e interés propio, y aumenta nuestro horizonte y sentido de pertenencia a lago mucho mayor. Por tanto, otra técnica es tratar de exponerse a estas situaciones y disfrutar de algo mucho mayor que nosotros.

Psicodrama

Visualización o imaginación de teatro

En el caso de distanciamiento visual, puede ser útil imaginar el evento como ocurriendo en un teatro (recuérdese la analogía de la vida como comedia o teatro, o el concepto “lila” de la filosofía clásica de la India) y hacer uso de las llamadas voces internas. Puede suponerse que dentro de nuestra mente existen diferentes actores o voces para las diferentes facetas y roles arquetípicos. Uno es el actor que hace de vigilante, otro de  juez, otro del padre protector, otro de miedoso, etc., y uno importante es el de agente o director, que es el yo o ego.

Ante un evento que nos ha ocurrido, nos ocurre o pensamos que nos va a ocurrir, podemos adoptar la perspectiva de ver a los actores internos desempeñar su función en un juego u obra teatral. Por ejemplo: Ahora aparece el vigilante y dice que…; el juez piensa que las consecuencias para el director van a ser malas; entonces el temeroso comienza a desempeñar su papel y dice que habrá duras consecuencias; etc.

Generalmente nos daremos cuenta de que este tipo de comedia, o al menos su trama, se ha repetido muchas veces en nuestra vida. Al imaginar desde fuera, con perspectiva externa, lo que nos ocurre, presenciamos el evento de forma menos emocional y reactiva.

Cambiar y ampliar la perspectiva de la situación 

La eficacia del distanciamiento deriva de adoptar diferente perspectivas a la habitual, que es la de inmersión del propio ego, y es diferente de estrategias de evitación o escape, que no ayudan en las situaciones.

La estrategia de adoptar distancia psicológica está suficientemente probada, empleándose de diferentes modos en terapias como la Gestalt, dentro de sus técnicas de juegos de roles como “la silla vacía” o “las dos sillas”, y el Psicodrama. También el cambio de perspectiva está en la base tanto de terapias de tercera generación (caso de ACT, DBT, MBSR, etc.), como las clásicas psicoanalíticas y cognitivo conductuales.

Referencias

Ayduk, O., & Kross, E. (2010). From a distance: Implications of spontaneous self-distancing for adaptive self-reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 98, 809–829. doi:10.1037/a0019205

Kross E., Bruehlman-Senecal E., Park J., Burson A., Dougherty A., Shablack H., Bremner R., Moser J., Ayduk O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106, 304-24. doi: 10.1037/a0035173.

Piff, P. K., Dietze, P., Feinberg, M., Stancato, D. M., & Keltner, D. (2015). Awe, the small self, and prosocial behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 108(6), 883-899.

tusabiamente.org

43901