Acepta, deja fluir y actúa desde lo que valoras

A la hora de afrontar situaciones difíciles en la vida nos planteamos el dilema de resistencia o aceptación. A priori, parece más adecuado la resistencia, porque se suele suponer que la aceptación conlleva resignación. Sin embargo, profundizando, nos damos cuenta que la aceptación tiene más matices y ventajas de lo que parece.

A continuación se presenta un esquema en tres pasos como filosofía de vida para el bienestar (aunque también se puede utilizar para solucionar problemáticas de estado de ánimo, de dolor o de mejora de hábitos).

El esquema es un resumen estructurado de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT, Acceptance and Commitment Therapy), desarrollada por Steven C. Hayes en 1982 y perfeccionada posteriormente. Las técnicas que incluye esta terapia se han demostrado eficaces en diferente problemas y trastornos psicológicos como, por ejemplo, la depresión, el estrés, la ansiedad, las adicciones o el dolor crónico. La persona que desee profundizar encontrarás fácilmente material sobre esta terapia.

Se aprecia en ella una clara influencia de la tradición de sabiduría occidental, en concreto del estoicismo y de las corrientes contemplativas, y también de la oriental, en concreto de las tradiciones yóguicas.

El objetivo de este artículo es psicoeducación, por lo que cualquier persona que tenga una problemática personal o interpersonal de cierta importancia debe acudir a un profesional de la psicología para la evaluación e intervención correspondiente.

La clave es la relación con el contenido de la mente

Con este enfoque metodológico la persona no ha de cambiar directamente lo que piensa o experimenta, como se hace con las técnicas psicológicas de tipo cognitivo; sino la forma de relación con ello. Es decir, ahora cambia la relación que esa persona tiene con el contenido de su mente. Este contenido está formado por sensaciones, pensamientos y emociones; elementos que podemos llamar fenómenos o eventos mentales.

Imaginemos que dentro de la mente de una persona distinguimos entre: por un lado, su yo testigo, y por otro, los fenómenos o eventos que ocurren dentro de su mente. Este yo testigo es el que contempla los fenómenos mentales. Es como si dentro de nuestra mente tuviéramos, por un lado, un espectador y, por otro, una pantalla donde se proyectan cosas. Los fenómenos mentales son presenciados por el yo testigo, al igual que en un cine o en una proyección el contenido de la pantalla, que puede ser una película u otras representaciones, es observado por un espectador.

El miedo que tengo de que me salga mal una entrevista es una emoción mía, pero no soy yo; es diferente a mi.  Es un elemento que aparece en mi pantalla. Y un recuerdo desagradable o agradable que me viene a la cabeza es un pensamiento del pasado que surge, pero no soy yo tampoco.

Con este desdoblamiento una persona realiza una actividad que es esencialmente humana: ser ella misma consciente de lo que piensa, siente, etc.  dentro de su mente (actividad que se puede llamar consciencia o autoconsciencia y también  experiencia subjetiva), pero ahora sin fusionarse con ello.

Los tres pasos de este esquema de filosofía de vida se pueden resumir en: acepta tu vivencia, deja fluir esa vivencia y actúa desde tus valores.

1. Acepta tu vivencia

Se trata de aceptar lo que nos viene a la mente en cualquier momento. Aunque intentamos actuar o reaccionar de la mejor manera a lo que nos sucede en el mundo, nos llegan pensamientos o emociones que producen sufrimiento o perturbación, por lo que lo normal es tratar de evitarlos.

Al hecho de huir de la experiencia subjetiva se le llama técnicamente evitación experiencial. Esta evitación generalmente conduce a reducir el sufrimiento a corto plazo, pero a mantenerlo a medio largo plazo. Cuando se trata de evitar a toda costa pensamientos o emociones, éstos terminan permaneciendo presentes e interfiriendo en nuestro comportamiento (es lo que se llama procesamiento irónico: una persona trata de no pensar en una cosa, por ejemplo en un caballo blanco, para darse cuenta que ahora con más probabilidad termina pensando en ello).

Se acepta lo que viene, porque el problema no es tanto lo que nos llega a la mente, sino cómo gestionamos o tratamos eso que llega. Aunque es posible con ciertas prácticas y terapias ir cambiando emociones o pensamientos negativos (véase el artículo sobre cómo actuar sobre las creencias problemáticas), no es posible hacerlo al completo y se tarda tiempo en cambiar las formas de pensar habituales. La clave está en cómo tratar los pensamientos o emociones dañinos que ineludiblemente nos llegan. Y no solo los negativos, sino también otros que nos arrastran a actuar reactivamente.

Mediante la aceptación, la persona se abre a los pensamientos y sentimientos que aparecen, pero como veremos no se enreda, recrea o obsesiona con ellos. Se abre a la experiencia, abraza la incertidumbre. No se cierra, no evita o simplemente acepta resignadamente sus pensamientos y emociones, sino que se abre a ellos de forma flexible y sabe cómo tratarlos, con el siguiente paso.

2. Deja fluir esa vivencia

Ahora tenemos que dejar pasar esos fenómenos mentales como si fuéramos simplemente un testigo. Como se ha dicho antes, una cosa es el yo testigo u observador y otra cosa diferente es el contenido de la mente, o sea los fenómenos o eventos mentales (pensamientos, sentimientos, recuerdos…).

Normalmente nos identificamos con los propios pensamientos, nos metemos en ellos. Y no solo nos sumergimos en ellos y los analizamos, sino que nos obsesionamos y nos quedamos “enganchados”, les damos vueltas y los “rumiamos”.  Lo mismo con las sensaciones y las emociones. Cuando sentimos ansiedad, nos consideramos ansiosos, inmersos en la ansiedad y hasta fusionados con ella.

Ahora, con este esquema, se trata de cambiar la relación con estos contenidos mentales: simplemente observar como vienen y van, y no pretender si quiera juzgarlos y valorarlos.

Al no atarnos ni a los pensamientos, se está en presencia consciente, en el aquí y el ahora.

Con esta técnica se lleva a cabo lo que se llama distanciamiento cognitivo o defusión cognitiva (o sea,  dejamos de estar fusionados con los pensamientos u otros contenidos). Una metáfora que se emplea es la de el cielo y las nubes: tú eres el cielo; y las nubes (el contenido de la mente) pasan mientras tú las observas. Otra metáfora es la del océano y la olas: tú eres el océano; y las olas aparecen, pasan y desaparecen mientras tú las observas.

Esta práctica está relacionada con las técnicas estoicas de desapego, y con las de introspección de mindfulness o atención plena empleadas en las tradiciones yóguicas. La usan también otros enfoques de psicología de la llamada tercera generación (por ejemplo, MBSR, DBT, Gestalt, Sensorimotora, Hakomi…).

3. Actúa desde tus valores

En este estado de conciencia de distanciamiento cognitivo, de claridad, se crea ya la base para actuar a partir de los valores. Nada es más importante para una persona que sus propios valores, entendiendo por ellos los principios, ideales o propósitos vitales. Es lo que realmente valoramos en profundidad. Por tanto, las acciones que hagamos  de acuerdo con estos valores serán las que nos llenen de satisfacción.

Los valores de una persona se pueden clasificar los tres grandes apartados clásicos en que se suelen estructurar las motivaciones humanas: necesidades básicas (aquí los valores para una persona podrían ser cuidarse, el trabajo, el ocio, los hobbies, o la diversión…); las necesidades sociales o de relación (aquí podrían ser por ejemplo la amistad, los hijos, ayudar a los demás, el amor romántico…) y las necesidades de autorrealización (seguir los dogmas de una religión, ser lo mejor que uno puede ser, practicar la espiritualidad…). Lógicamente la importancia o peso relativo de cada uno de los valores es diferente para cada persona.

Del ejercicio de reconocimiento de nuestros verdaderos valores surge el propio compromiso de actuar de acuerdo con ellos. Este actuar incluye cualquier comportamiento en sentido amplio: pensamientos, expresiones verbales y no verbales, actuaciones, etc. Pero ahora ya no es comportamiento en modo reactivo. Tomamos las riendas de nuestro destino de un modo coherente con lo que pensamos. Nuestro yo testigo es ahora yo agente proactivo y responsivo (frente a reactivo). 

Con estos pasos, inspirados en la ACT, adoptamos una filosofía de vida conducente al bienestar en la que de forma consciente nos abrimos a la experiencia, la vemos con perspectiva y desapego, y actuamos desde nuestros principios más importantes. O sea practicamos aceptación, no resignación, para alcanzar la calma y la claridad que hace posible responder al mundo de la mejor manera.

Como se puede intuir, es posible complementar esta filosofía con otras prácticas de superación, como las expuestas en el artículo en el que trato de cómo eliminar las creencias problemáticas o en el artículo sobre manejo de emociones.

Tusabiamente.org

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