“Valoro a un hombre no por su fortuna, sino por sus costumbres” (Séneca)

Somos lo que pensamos. Cómo redirigir los pensamientos

Por José Bermúdez Marcos - Psicólogo e Investigador

El cerebro graba: tú eres lo que piensas

Los primeros dos versos del Dhammapada dicen:

Somos lo que pensamos, habiéndonos convertido en aquello que pensábamos. Como la rueda de un carro sigue al buey que tira de él, así nuestro pesar sigue a un pensamiento impuro.

Somos lo que pensamos, habiéndonos convertido en aquello que pensábamos. Como la sombra acompaña al objeto que la proyecta, así nuestro bienestar sigue a un pensamiento puro.

Giambattista della Porta, De Humana Physiognomia, 1650.

La mayor parte del tiempo nuestra mente está ocupada en pensamientos de todo tipo, sobre pasado, presente y futuro, unos ocasionados por estímulos del exterior o del interior y otros encadenados con otros precedentes. Debido a nuestra naturaleza y condicionamientos, estos pensamientos se producen por miedo o por deseo, y muchos de ellos no aportan nada; es más, generan estados de malestar, ansiedad, depresión, etc. Tenemos incluso una red del cerebro especializada en las divagaciones y el pensamiento libre ocioso, la Red Neuronal por Defecto, encargada de “meter ruido” y de las “charlas internas” en modo automático. A veces a la mente en modo automático se le llama mente con monos (monkey mind).

Hay una interesante investigación (Killingsworth y Gilbert, 2010) en la que se concluye: 1)  las personas divagan mentalmente con frecuencia, independientemente de lo que estén haciendo, 2) las personas son menos felices cuando sus mentes están divagando que cuando no lo están, y 3) lo que la gente piensa predice mejor su felicidad que lo que hace. Así pues,  pensar de forma inconsciente y desordenada generalmente está asociado a la infelicidad.

Mente con monos (Monkey mind)

La repetición del mismo tipo de pensamiento, que da lugar a ciclos o cadenas, produce sendas neuronales en el cerebro que, por la plasticidad (cambios duraderos) de éste, perduran como surcos en un terreno o como senderos transitados una y otra vez en una pradera. Se transforman en hábitos de pensamiento y de conductas relacionadas. Pensamientos inadecuados transformados en hábitos darán lugar a estados mentales de malestar duraderos, que además repercutirán en nuestro entorno.

El pensador James Allen, autor del clásico libro “ Como un hombre piensa, así es su vida“, afirmaba que el carácter de un hombre es la suma total de sus pensamientos.

Se hace preciso romper los ciclos utilizando otra región del cerebro, que por cierto es la parte del mismo más humana, la corteza prefrontal y específicamente la Red Ejecutiva Central, ubicada en la zona superficial del cerebro a nivel de nuestra frente y cejas (la humana es la especie con mayor porcentaje de esta región y ésta es la más reciente en el proceso de evolución). Esta zona del cerebro es la que posibilita la intención y toma de decisiones, así como la dirección, planificación y control de las acciones, inhibiendo o frenando aquellos impulsos instintivos que nos dan placer inmediato, pero quizás daño a medio largo plazo. En términos psicoanalíticos, sería donde se ubican el superego y el ego.

Claridad mental

La forma de empezar a romper los ciclos o cadenas de pensamientos  y poner esta parte de la mente a un uso más favorable para el sujeto es la auto conciencia. Ésta se puede comenzar a aplicar con la auto observación de pensamientos, con el reconocimiento de que se está inmerso en una de éstas cadenas o ciclos. Fácil decir, pero difícil de hacer. Nada mejor que entrenarse para poder auto observarse y “cazarse” en una de estas cadenas, que también se llama: ver con claridad o contemplar con distancia. 

Imagen de resonancia magnética funcional (fMRI) de la Red Neuronal por Defecto en un adulto

El entrenamiento se llama entrenamiento en auto-observación o contemplación. Es fácil hacerlo, pero no tanto adquirir el hábito. La mecánica es sencilla, se comienza con alguna técnica para calmarse y estabilizarse, para a continuación concentrarse y dirigir la atención a los pensamientos y sensaciones (los fenómenos mentales), sin engancharse a ninguno. Bastan unos minutos al día. Ver los artículos sobre introspección y meditación de esta web.

Manejar el ruido

Pero ya siendo esa auto observación, lograda con el entrenamiento, un avance importante en la lucidez, son interesantes los siguientes técnicas adicionales (con base en investigación psicológica):

  • Sustituir el pensamiento por otro pensamiento no relacionado, pero más placentero y constructivo o por lo menos neutro (algún recuerdo de una buena experiencia o persona, una afición, etc. ). En realidad se trata de mirar para otro lado, después de haber aceptado el pensamiento anterior y haberle dejado ir como una nube que pasa.
  • Dejar pasar también este nuevo pensamiento, no aferrarse a él.
  • Puede ser eficaz iniciar una tarea o acción que requiera atención, pues de este modo entra en funcionamiento la Red Ejecutiva Central y se desactiva la Red Neuronal por Defecto.

Julio Romero de Torres, Contrariedad, 1919, Museo Julio Romero de Torres, Córdoba

Si se trata de un pensamiento repetitivo, al que estamos enganchados, incluso ya en forma de hábito:

  • Cuestionarse las consecuencias para uno de ese pensamiento y su repetición: ¿Realmente me aporta algo? ¿Me permite resolver mejor algún asunto? ¿O por el contrario me ocupa la mente y me deja peor de lo que estaba?.
  • Pensar en la causa de ese pensamiento: ¿Me viene por alguna razón provechosa o como resultado de algo mío: sombra, debilidad o asunto interno no integrado, ni resuelto? ¿Quizás por envidia, por miedo, por pura inercia o costumbre?. 
  • Una vez reconocida su inutilidad o daño, dejar pasar el pensamiento, no aferrarse a él.

A veces puede ser útil intercalar la técnica de re-enmarcado:

  • Sin auto condenarse por el pensamiento en cuestión, generar  otro pensamiento relacionado que le desafié y trascienda, re-enmarcándole (método dialéctico ), y que permita una actuación más constructiva. Ejemplo: cuando me viene el pensamiento de alguien que me ha hecho una faena, quizás un empleado de un banco, pienso que esto suele pasar, que a lo mejor yo hubiera hecho lo mismo que esa persona, en sus circunstancias, las cuales además desconozco; con lo que ahora puedo estar más atento a situaciones que puedan venir en el futuro y de mayor impacto.
  • Dejar pasar también este pensamiento, no aferrarse a él.

Este manejo del ruido debería ser una excepción. Lo ideal es desarrollar el hábito de que los pensamientos ociosos fluyan como olas en el mar, como nubes en el cielo, sin engancharse a ninguno de ellos. Y por el contrario estar inmersos en la tarea que tenemos entre manos … “ser” la tarea.

Robert Fludd, Utriusque Cosmi, tomo II, Openheim, 1619.

Pensamientos conscientes y voluntarios

Ahora bien, otro asunto distinto a una divagación o ruido mental, generalmente en estado pasivo y ocioso, es el pensamiento sobre un problema real. En ese caso las técnicas, que no se tratan en este artículo, son distintas, pues ahora hay que planificar y poner en marcha acciones concretas para resolver el problema con la mayor serenidad y eficacia posible. Entre ellas se puede mencionar por ejemplo las técnicas de Solución de Problemas de T. J. D’Zurilla, que han dado lugar a una terapia psicológica (Problem-Solving Therapy).

Otro tema también distinto son los pensamientos orientados a objetivos conscientes y voluntariamente deseados, tampoco tratados en este artículo. James Allen, mencionado anteriormente, decía que las circunstancias surgen del pensamiento, que el alma atrae aquello que secretamente abriga, y que lo que un hombre consigue y deja de conseguir es resultado directo de sus pensamientos. Una persona que abriga sueños elevados (y realistas), en eso se convierte.

Para ayudar a hacer realidad los pensamientos orientados a objetivos se emplean técnicas de visualización o modelado mental, estrategia, planificación y control, planes de contingencias, motivación, persuasión, etc. Interesante es, por ejemplo, la técnica de Intenciones de Implementación (Implementation Intentions).

En la mayor parte de nuestro tiempo el reto es vencer la adición a vivir en modo automático, y pasar a hacerlo en lo posible en modo despierto y auto consciente.

Referencias

Killingsworth M.A., Gilbert D.T. 2010. A Wandering Mind is an Unhappy Mind. Science. 330.

tusabiamente.org

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