“Valoro a un hombre no por su fortuna, sino por sus costumbres” (Séneca)

La respiración como palanca de plenitud vital y cambio

Por José Bermúdez Marcos - Psicólogo e Investigador

Los gestos, la postura, la visualización y, sobre todo, la respiración son acciones que se pueden utilizar como palanca para la salud, la plenitud y para desencadenar estados anímicos positivos en el momento y también a largo plazo.

Relación entre estímulo, emoción y comportamiento

En el campo de la psicología y de la neurociencia ha existido un debate en torno a la relación entre los estímulos del ambiente que percibe una persona y sus reacciones a los mismos. Éstas son generalmente respuestas de comportamiento y también emociones.

Normalmente ante un estímulo aversivo, como por ejemplo una amenaza o la presencia de algo que nos pueda hacer daño, se produce una emoción de miedo o terror y a continuación, como consecuencia, una respuesta de defensa o escape, que incluye a veces aspectos fisiológicos como sudores, incremento de las pulsaciones, etc. Éste es el modelo clásico, que resulta bastante lógico.

Sin embargo, a veces las respuestas de comportamiento son casi inmediatas, reflejos que ocurren en fracciones de segundo, por lo que se intuye que no ha dado tiempo a que aparezca la emoción correspondiente. Por esta y otras razones los investigadores propusieron otro modelo distinto en el que después del estímulo y la interpretación correspondiente, se producen por un lado la respuesta corporal y por otro, en paralelo, la emoción correspondiente, sin que ésta sea causa de la producción de la primera.

Otro modelo, aún más drástico, es el llamado de James-Lange, en el que después del estímulo y su interpretación, se supone que se produce la respuesta corporal primero y posteriormente la emoción, O sea, primero reaccionamos ante el estímulo, por ejemplo, parándonos o saliendo corriendo, y a continuación sentimos la emoción correspondiente.

Hoy en día sin embargo se ha demostrado que el modelo es más complejo: hay una comunicación en los dos sentidos, de emociones a comportamiento, y de comportamiento a emociones. Además hay que tener en cuenta que hay circuitos emocionales en el cerebro a diferentes niveles, por lo que la respuesta emocional es más compleja, al incluir tanto procesos rápidos e inconscientes, como otros más lentos y más conscientes, a más alto nivel, que son los sentimientos emocionales, más desarrollados en el hombre y en los grandes primates.

Por tanto, las emociones y estados afectivos desencadenan e influyen en el comportamiento, pero también en sentido inverso, el comportamiento da lugar a emociones, sentimientos o estados, algo que suele ser contra intuitivo.

Comportamientos que inducen estados y emociones

Centrándonos en la vía comportamiento -> emoción, que es el que se trata en este artículo, se ha demostrado que realizar determinadas acciones produce ciertas emociones, estados emocionales, sentimientos o experiencias subjetivas. Así pues, tenemos a disposición una palanca para modelar nuestros sentimientos.

Hay estudios que demuestran que realizando acciones gestuales (expresión de la cara, postura, etc. ) de alegría, aunque sean artificiales, se genera una sensación de felicidad. Y si a la vez se visualizan situaciones agradables, se puede lograr incluso un mayor efecto. Si estas expresiones o gestos e imágenes mentales se repiten con frecuencia, es posible alcanzar estados emocionales duraderos positivos.

Además de los gestos y la visualización, la respiración es otra palanca importante que tiene efectos inmediatos, a medio y largo plazo. Y en ella me centro en este artículo. Todos sabemos que estímulos amenazadores llevan aparejadas emociones de miedo y respiración acelerada, mientras que estímulos placenteros y suaves provocan una respiración más pausada. Pues bien, se puede ejecutar el proceso inverso: respirar de forma lenta, para dar lugar a estados de tranquilidad y relajación, o respirar de forma rápida para dar lugar a estados de aceleración y activación.

La respiración es la palanca más inmediata a disposición

La respiración está conectada al sistema nervioso autónomo y en concreto a la parte parasimpática del mismo, donde actúa sobre todo el nervio vago, que va desde el cerebro a la mayor parte de los órganos del abdomen.

Dominar técnicas de respiración es importante para la salud y los estados de ánimo. De todos los tipos de respiración que se pueden ejecutar, el más efectivo de cara a la relajación y bienestar es la respiración abdominal, en la que se hace trabajar en lo posible el diafragma, se sigue un ritmo normal o lento, es profunda y con una exhalación larga.

Es las tradiciones orientales es donde más se han desarrollado las técnicas de respiración desde la antigüedad, en concreto dentro del yoga en la India y del qigong en China, tanto para adeptos como para cualquier persona. En occidente Galeno recogía también prácticas de respiración entre sus recomendaciones para los atletas.

El yoga arcaico podría haberse iniciado en el tercer milenio a. C., si bien el yoga clásico comienza con el Yoga Sutra de Patanjali en el siglo segundo de nuestra era. Una de las ocho ramas del Sutra está dedicada a la respiración prana (pranayama).

El qigong chino o yoga chino, tiene su origen en antiguas técnicas chamánicas de hace varios milenios que con el tiempo dieron lugar a ejercicios gimnásticos (con nombre daoyin o actualmente qigong) de diferentes clases. Éstos aparecen ya descritos en textos como el Neiye (entrenamiento interior) del siglo IV a. C. y en textos posteriores de medicina o de alquimia interior daoista. El texto clásico taoísta Zhuangzi de la misma época habla de que el hombre sabio respira desde los talones y hombre de la masa desde la garganta.

Las prácticas estaban dirigidas tanto para el adepto como para las personas normales, y se orientaban a la vitalidad, salud, longevidad e incluso para alcanzar otros niveles de conciencia (en el taoísmo la llamada “inmortalidad”). Hoy en día está demostrado su aporte en salud y plenitud en general. Y también tiene efectos de reducción del estrés y de la ansiedad, de manejo del dolor (se llega a utilizar como anestesia en ciertos casos) y de estabilización emocional.

La respiración natural, profunda y lo más abdominal posible es la más básica. Pero además existe toda una serie de variedades con diferentes efectos, como por ejemplo la pranayama del yoga clásico (alternando con los orificios nasales), respiración invertida y embrionaria del taoísmo, respiración acelerada (que da lugar a hiperventilación) o con interrupciones en kundalini yoga, respiración holotrópica, etc.

Estos efectos son independientes de los que se consiguen cuando la respiración se usa como objeto de concentración en los procesos de atención plena o meditación, que también aporta beneficios en sí.

Existe abundante información disponible sobre los diferentes tipos de respiración y sus efectos. Aquí me centro en la básica, que es la más sencilla y de efectos más claros.

Práctica básica de respiración

Como práctica para disminuir el estrés o estabilizarse, puede bastar realizar entre tres y cinco respiraciones abdominales. Para conseguir que la respiración normal se aproxime poco a poco al objetivo ideal, con los beneficios correspondientes, se debe practicar de vez en cuando a lo largo del día (por ejemplo, al caminar, al hacer tareas repetitivas, al hacer ejercicio, etc.). La práctica es:

  • Respirar a ritmo natural o lento, con exhalaciones más largas que las inhalaciones (que es lo que actúa sobre el sistema parasimpático).
  • Tratar de aumentar el volumen de aire inhalado respecto a lo habitual, haciendo que éste llegue a la parte inferior de los pulmones, provocando el movimiento del diafragma torácico (la membrana interior bajo los pulmones).
  • Inhalar y exhalar por la nariz, aunque puede ser útil exhalar por la boca haciendo como un soplido o sonido hummm.
  • Después de inhalar, retener un tiempo el aire dentro.
  • Conviene al principio poner la mano sobre el abdomen, percibiendo cómo éste se mueve hacia fuera y adentro, lo que ayuda mentalmente a hacer llegar el aire a la parte baja, y a hacer consciente cada respiración.
  • Se puede realizar en cualquier posición, pero siempre con postura suelta y digna que facilite el trabajo del tórax y abdomen: de pie erguido, sentado erguido, caminando, e incluso echado sobre la espalda.

Estas son las características básicas. Se podría sofisticar para etapas más avanzadas, por ejemplo, contando el tiempo de la inhalación, retención, exhalación (por ejemplo, el Dr. Andrew Weil recomienda 4:7:8), o también añadir una pequeña parada después de la exhalación; etc.

Se puede acompañar con un gesto de alegría, por ejemplo una sonrisa, y visualizar que respiramos energía pura del universo que llena y recarga el cuerpo y exhalamos los bloqueos energéticos, como si guiáramos esa energía por dentro. También se pueden añadir la práctica simultánea de movimientos y contracciones armónicas, que impliquen todo el cuerpo, como en el caso del qigong o el yoga, o ejercicios gimnásticos suaves.

Referencias

Cohen Ken. Breathing: a beginner‘s guide to increased health and vitality

Lewis Dennis. El TAO de la respiración natural

Panksepp Jaak. Affective Neuroscience

Weil Andrew. Breathing: The master key to self healing

 

tusabiamente.org

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