“Sé el cambio que quieres ver en el mundo” (Gandhi)

Cómo cambiar los hábitos perjudiciales y cómo aumentar la fuerza de voluntad

Por José Bermúdez Marcos - Psicólogo e Investigador

Los hábitos nocivos pueden ser cambiados por otros más favorables, si se siguen unos principios demostrados por la ciencia. Aumentar el autocontrol o la fuerza de voluntad es un elemento importante en el proceso y también es factible.

La frase “la vida de una persona no es sino un conjunto de hábitos“ es de uno de los grandes padres de la Psicología, William James. Hoy se sabe que el bien supremo de todo ser humano es un estado duradero de felicidad, según la psicología y las tradiciones de sabiduría. Y ese estado está directamente relacionado con el carácter. Aparte quedarían las aspiraciones ultra terrenas o trascendentales que cada persona pueda tener.

El carácter de un ser humano, o sea, su forma de ser en los tres ámbitos que lo conforman (uno, el básico o fisiológico y material; dos, el de relación o social; y tres, el de autorrealización o del sentido de la vida) está marcado por los hábitos que ese ser humano, o sea, por aquello que hace de forma habitual.

El autor Charles Duhigg, en su ya clásico libro “El poder de los hábitos: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en el trabajo“, explica cómo eliminar los hábitos nocivos que hemos ido adquiriendo por las circunstancias de nuestra vida, y cómo sustituirlos por otros que aporten bienestar duradero. Lógicamente éstos últimos han de ser acordes con el valor que cada uno da a los diferentes dimensiones de la vida (salud, trabajo, pareja, familia, ocio, etc. ).

Este libro, de lectura recomendable y basado en investigaciones científicas, presenta en su primera parte ideas para la personas como individuos, y en la segunda y tercera parte, ideas para las empresas y para la sociedad, respectivamente. Todo ello basada en los mismos principios de condicionamiento (operante), que están en la base del aprendizaje de los humanos, y también de los animales que tienen cerebro más desarrollado. Estos principios explican cómo nuestro sistema nervioso queda programado mediante las conexiones que se forman entre las neuronas, dando lugar a nuevos circuitos neuronales (plasticidad neuronal).

Por tanto, el libro es de gran utilidad para cambiar hábitos dañinos, como son las adicciones de todo tipo que se dan hoy en día (de sustancias, juego, aparatos electrónicos, redes sociales, etc. ). A veces el inicio de las adicciones proviene de estrategias de escape y evitación interiorizadas en la infancia por comportamiento dañino de padres o figuras de autoridad, como por ejemplo abuso o abandono. Ver artículo de manejo de las emociones.

Centrándonos en la primera parte del libro, a continuación se comentan algunas de las ideas importantes que contiene.

Señal seguida de rutina y recompensa

En primer lugar, se explica que la formación de hábitos es algo natural que se desarrolla en los organismos para ahorrar energía en el procesamiento cerebral. Con los hábitos, determinados actos se convierten en rutinas automáticas, que no hay que crear y repensar cada vez.

Los hábitos pueden cambiarse, si se entiende el mecanismo subyacente y se sigue el proceso adecuado para modificarlos. El mecanismo que está detrás de todo hábito tiene tres componentes: primero, una señal, a la que sigue una rutina e inmediatamente después, una recompensa. En el caso de fumar, por ejemplo, la señal es sentir una sensación de estrés, o bien el fin de una reunión; la rutina que desencadena es sacar un cigarrillo y fumarlo; y la recompensa es la sensación de liberación de la tensión. El mismo mecanismo básico está detrás del simple hábito de cepillado de dientes: la señal es acabar la comida y levantarse de la mesa, la rutina es cepillarse los dientes, y la recompensa la sensación agradable de limpieza en la boca. Uno ya se imagina que hay todo tipo de señales y recompensas placenteras o de evitación de molestia o dolor en los distintos hábitos.

Una vez que se crea un hábito, ejecutamos la rutina casi de forma automática, aunque sepamos que es dañina a medio y largo plazo para nosotros.

La señal provoca un deseo o ansia, llamado “craving”, y una anticipación de la recompensa, que impulsa a culminar la rutina. En los hábitos nocivos la repetición del proceso termina creando adición y dependencia, de forma que cuando no se culmina la rutina y no se obtiene la correspondiente recompensa, se produce frustración y la llamada “abstinencia”, con sus estados asociados de ansiedad, depresión, desesperación, los cuales muchas veces forman un círculo vicioso. El que tiene el hábito no se da cuenta de que ha perdido el control y termina auto justificándose y auto engañándose, aunque le afecte seriamente en salud, familia, trabajo, etc.

Foto de Vadim Kaipov

Los hábitos pueden sustituirse por otros más beneficiosos

La buena noticia es que un hábito dañino puede ser sustituido por otro favorable para la persona que lo tiene. La regla de oro del cambio de hábitos es mantener la misma señal y la misma o similar recompensa, pero cambiando la rutina. Un hábito no puede ser desaprendido, dejando un vacío, pues entonces habrá una recaída. Así un fumador será difícil que deje de fumar, a menos que encuentre alguna actividad que reemplace a los cigarrillos cuando se desencadena el deseo por la aparición de la señal.

Una parte importante del cambio de hábitos es actuar sobre las creencias o pensamientos que tiene el sujeto en relación con los hábitos. Tiene que creer que el problema se puede solucionar, y en ese proceso de rehabilitación es de gran ayuda verse acompañado, lo que se consigue trabajando en grupos en los casos más severos. El sujeto afectado tiene que ir reconociendo las falsas creencias que se ha ido montando, como que tiene todavía el control de la situación.

Muchas veces las personas que se encuentran atrapados por hábitos nocivos pueden necesitar el apoyo de un psicólogo y un centro especializados, pues desaprender y aprender rutinas es complejo y lleva meses, e incluso años en los casos más graves.

Cuando hay un número de hábitos juntos (fumar, beber, etc.), es importante identificar aquel hábito, llamado hábito clave, que proporciona un primer triunfo y que da ánimos y sirve de modelo para los cambios siguientes. Puede ser fumar, y puede ser sustituido por un ejercicio de respiración y relajación, o por una actividad física. Por cierto, el ejercicio físico se ha demostrado que sirve de palanca para desencadenar otros cambios importantes.

Hay un aspecto importante que se necesita para fortalecer los hábitos favorables, que es el autocontrol o fuerza de voluntad. Ésta funciona de forma análoga a un músculo: puede ser entrenado y está sujeto también a agotamiento, con lo que se ha de saber cómo ejercitarlo y usarlo.

La fuerza de voluntad es como un músculo

Hay otro libro también recomendable para fortalecer la fuerza de voluntad. Se titula  ”Willpower. Rediscovering the Greatest Human Strength”, del psicólogo Roy F. Baumeister y John Tierney. A más autocontrol, menos estrés, menos reactividad y más decisiones y acciones sabías.

En este libro se proporciona una serie de recomendaciones, también basadas en investigaciones científicas, para aumentar la fuerza de voluntad, como el tipo de alimentación (alimentos con bajo índice glicémico, para contar con glucosa a largo del día), evitar de antemano la exposición a señales o estímulos desencadenantes de los impulsos o hábitos nocivos, saber calmarse, organizar y adecentar el entorno de trabajo o la casa, etc.

Una recomendación clave es realizar las tareas que requieren más atención y más autocontrol cuando el “músculo” de la fuerza de voluntad no está cansado. En la mayor parte de las personas suele ser por las mañanas. Pero si no se pueden realizar en otros momentos, habría que emplear el llamado “control de estímulos”, o sea, evitar exponerse a las señales que puedan hacer caer en la tentación.

La fuerza de voluntad, autocontrol o autodisciplina posibilita renunciar a las ganancias a corto plazo, para obtener otras mucho mayores a medio y largo plazo. Se ha demostrado que es un elemento importante que predice el éxito en muchos campos, como el académico y el laboral.

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