“Valoro a un hombre no por su fortuna, sino por sus costumbres” (Séneca)

9 consejos para tratar la Ansiedad

Por José Bermúdez Marcos - Psicólogo e Investigador

Qué hacer para no dejarse atrapar por la ansiedad y mantener el bienestar

Es extraña la persona que no sufre de vez en cuando una situación que le produce ansiedad, con el correspondiente efecto negativo sobre su estado emocional y, como consecuencia, sobre los que le rodean.

La ansiedad es una reacción emocional ante amenazas percibidas que comprende sentimientos de tensión, nerviosismo y preocupación. Generalmente posee una utilidad para la persona, o sea, es adaptativa, puesto que permite anticipar un peligro o amenaza y prepararse para afrontarlo; pero puede convertirse en desadaptativa y dañina cuando lo que anticipa es un peligro inexistente y alejado de la realidad, cuando la reacción de la persona es desproporcionada o cuando ésta siente que no puede combatir esa amenaza con las capacidades de que disponible.

En el primer caso se trata de una respuesta normal de la persona, mientras que en el  segundo es una respuesta dañina para la ella, y por tanto es una ansiedad patológica. La diferencia es una cuestión de grado y generalmente la barrera entre lo que es ansiedad normal y ansiedad patológica lo establece la propia persona, cuando se siente mal y siente que necesitar ayuda (en ello intervienen características de personalidad, presiones de familia, etc.).

Preocupación, pensamientos negativos recurrentes, nerviosismo, …

También se puede diferenciar entre un simple miedo y la ansiedad. El primero suele darse ante un estímulo externo amenazante concreto e implica una elevada activación, mientras que en la segunda la amenaza suele ser más difusa y la respuesta más emocional y orientado al futuro.

Generalmente la ansiedad lleva consigo tres tipos de respuesta en la persona. En primer lugar, se produce una respuesta subjetiva, que es la experiencia cognitiva y emocional interna relacionada con la “indefensión” sentida (miedo, preocupación, pensamientos negativos, sensaciones desagradables, etc). En segundo lugar, aparece una respuesta fisiológica (sudoración, temblor, aceleración cardíaca, etc.) y, en tercer lugar, una respuesta conductual (expresión facial, movimientos corporales, etc.) que incluye la comportamientos de escape y evitación, ante la amenaza y la incertidumbre.

Hay gran variedad de trastornos de ansiedad. Aquí me estoy refiriendo a episodios de ansiedad aguda con un efecto limitado sobre la persona, ocasionados por sucesos vitales de cierto impacto o por estresores menores, pero acumulados en el tiempo (problemas económicos, médicos, laborales, familiares, pérdidas personales, etc.).

Técnicas fáciles de usar de terapias contrastadas

A continuación presento ocho consejos derivados de las terapias existentes más contrastadas y de mi experiencia. Dado que es lógico atacar la raíz, parte de los consejos están relacionados con la solución del problema y otra parte con el control de las emociones asociadas, y se sigue el enfoque actual biopsicosocial, que pretende una solución más completa.

En los casos en los que se percibe malestar importante y de forma persistente hay que acudir a un profesional psicólogo clínico, el cual aplicará la terapia adecuada según la evaluación del caso y las características de la persona.

1. Respiración. Es la solución que siempre se tiene a mano y que puede ayudar en crisis puntuales. También puede aplicarse con cierta frecuencia en situaciones de ansiedad más prolongadas o crónicas. Se trata de respirar con conciencia y de forma más bien lenta y profunda y a ser posible con el abdomen. A veces tres respiraciones puede ser suficiente en momentos puntuales. La respiración realizada de esta manera activa el sistema autónomo parasimpático, aportando relajación.

Albert Ellis (Terapia Racional Emotiva Conductual)

2. Actividad física. El movimiento, a ser posible en el exterior, proporciona grandes ventajas de tipo físico y psíquico, puesto que entre otras cosas incrementa los niveles de hormonas beneficiosas para la persona, y amplía los estímulos externos, disminuyendo la obsesión con la presencia de la amenaza. Puede tratarse de actividades relacionadas con su trabajo, simples paseos, ejercicios, etc.

3. Preparación de un plan de acción por escrito. Éste es un consejo orientado a la solución. Consiste en descomponer el problema en unidades más manejables como logros, acciones o pasos, detallando requisitos y asignando fechas. Puede ser necesario incluir alternativas por si algunas acciones no puede llevarse a cabo. Esto tiene la ventaja de poner en marcha los circuitos cerebrales de atención y orientación, a la vez que se “cosifica” el problema y se establece una cierta distancia con él, al plasmar o escribir el plan para su solución sobre un soporte. Puede ser interesante diariamente hacer la lista de tareas correspondientes al día, de acuerdo con el plan de acción, lo que permite a lo largo del día estar centrado en cada momento, sin tener que estar constantemente bombardeado por pensamientos de lo que está pendiente de hacer, lo cual psicológicamente se percibe como “apartado y con acciones en marcha” a través del plan de acción. No cabe duda que éste normalmente requerirá una revisión o modificación al cabo del tiempo.

4. Autoinstrucciones y visualización de las tareas a realizar. Éste es un consejo también orientado a la solución, puesto que permite a la persona prepararse para realizar las tareas complicadas o abordar los sucesos futuros (entrevista, reunión, noticia, etc.) con mayor éxito. Se basa en las técnicas llamadas de exposición y de entrenamiento por modelado, donde la persona aprende a base de exponerse y realizar de forma repetida la tarea, en este caso a nivel mental, con instrucciones que se dice a sí mismo de forma verbal internamente o con la visualización de imágenes realizando la tarea con éxito. Esta técnica es muy empleada por deportistas y otros profesionales y está ampliamente contrastada. Suele ser útil preparar tanto los pasos de aproximación a la amenaza, como de confrontación con ella, el afrontamiento de las sensaciones negativas si se producen y la valoración posterior. Ver artículo sobre Visualización.

5. Autoexamen de los pensamientos irracionales sobre la situación. En las situaciones de ansiedad la persona piensa de modo catastrofista (“las consecuencias de esto serán horribles”), con altas exigencias (las cosas tienen que ser de esta manera para que funcionen”) y despreciando capacidades (“al final meto la pata y me sale mal como casi siempre”). Cuando la persona se para a pensar y se cuestiona si realmente las cosas son como se perciben en cuanto a consecuencias, probabilidad y capacidades, la mayor parte de las veces la respuesta es que no. Es importante aquí situarse en perspectiva, ver la situación desde lo alto, desde toda una vida o desde el universo. 

6. Aceptación de lo que no puede cambiarse. En estas situaciones, como en toda la vida, es aplicable lo que dice la afirmación o petición de la serenidad: “Que tenga la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, la valentía para cambiar las cosas que puedo cambiar y la sabiduría para discernir la diferencia”. Es la aceptación radical de las cosas tal como se presentan, pero sin la resignación de dejar de cambiar lo que se puede para mejor.

7. Introspección para distanciarse del problema. Puede ser interesante, como continuación a la respiración mencionada en primer lugar, realizar algún tipo de introspección o meditación. Para ello, conviene reservar un tiempo para estar consigo mismo, tranquilizarse y concentrarse en un objeto o en la propia respiración durante un tiempo. Además, si es posible, se observa el flujo de sensaciones y pensamientos que pasan por la mente sin juzgarlos, ni quedar enganchado con ellos (atención plena o mindfulness). El problema o amenaza es uno más de los elementos que fluyen por la “pantalla”. Este entrenamiento en inspección o meditación tiene efectos positivos a corto y largo plazo sobre las capacidades de atención sostenida y de estabilidad emocional, posibilitando el distanciamiento del problema para poder actuar con mayor calma y serenidad en su solución. Ver artículo sobre Tipos de Meditación.

John Kabat-Zinn (Mindfulness Based Stress Reduction)

8. Apoyo social. Puede ser beneficioso buscar apoyo en otras personas, que podrán proporcionar directamente ayuda o consejo, y posibilitarán que la persona exprese las preocupaciones y, con ello, se disminuya la intensidad de las emociones asociadas a la amenaza. 

9. Reposo y buenos alimentos, como se suele decir. Es importante maximizar el estado físico en esta situación de alta demanda sobre la persona. Además de la actividad física y de las prácticas cuerpo mente mencionadas, es necesario cuidar el organismo. Me refiero a una nutrición saludable donde se elimina la cafeína, se reducen los azúcares y carbohidratos simples, y se maximizan los alimentos saludables, como las verduras, legumbres, lácteos fermentados, fruta, frutos secos, etc. No olvidar tampoco que el reposo según los ciclos naturales, aunque a veces complicado en estas situaciones, aporta bienestar. Por otro lado, algo tan simple como beber agua, además de saludable en sí, puede convertirse en una clave puntual de reducción de la ansiedad en momentos de necesidad.

Los anteriores consejos proceden de mi experiencia y de terapias contrastadas para tratar la ansiedad. Estas terapias pertenecen a la categoría clásica de terapias cognitivo conductuales, como la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC) de Albert Ellis, la Terapia de Solución de Problemas de Thomas D’Zurilla y la Terapia de Inoculación de Estrés de Donald Meichenbaum, y también a la clase de las llamadas terapias de tercera generación, como la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) de John Kabat-Zinn y la Acceptance and Committment Therapy (ACT) de Steven Hayes.

La consulta con un profesional para casos más complejos

Como he indicado antes, aquí se contempla únicamente el caso de ansiedad aguda. En una situación de malestar más intenso y persistente, o de más complejidad, se debe acudir a un profesional de la Psicología Clínica. Las clasificaciones actuales, tanto de la norteamericana DSM (Diagnostic and Statistic Manual of Mental Disorders), como de la CIE (Clasificación Internacional de Enfermedades) de la OMS, contemplan diferentes trastornos dentro de la categoría de “trastornos de ansiedad”, como trastorno de ansiedad generalizada, trastorno de pánico, agorafobia, fobias específicas (animales, ambientales, sangre, etc.), fobia social, trastorno de estrés postraumático, trastorno obsesivo-compulsivo, etc. El profesional evaluará cada caso y establecerá la terapia más adecuada.

 

Referencias:

D’Zurilla, T.J. y Nezu A.M. (2007). Problem-solving Therapy: A positive approach to clinical intervention. NY: Springer Publishing Co.

Ellis A. (1995). Rational Emotive Behavior Therapy. En R. Corsini y D. Wedding (Ed’s.), Current Psychotherapies. Itaca, IL: Peacock.

Hayes, S.C., Stroshal, K. y Wilson, K.G. (1999). Acceptance and Commitment Therapy. NY: Guildford Press.

Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: mindfulness meditation in every day life. NY: Hiperion.

Meichenbaum, D. (1987). Manual de Inoculación de Estrés. Barcelona: Martínez Roca.

 

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